Nechybí vám hořčík? Jakou formu hořčíku užívat?

Hořčík je esenciální minerál, který se nachází ve všech tělesných tkáních – mozku, kostech, svalech atd. a podílí se na více než 600 enzymatických reakcích včetně energetického metabolismu. Přestože zastupuje v těle nenahraditelnou roli, jedná se o jeden z nejvíce deficitních minerálů v populaci. Nedostatkem hořčíku trpí až 75 % populace!!! Často jsou za deficitem hořčíku skryty zásadní problémy zatěžující naše zdraví např. nespavost či špatný spánek, tetánie, únava, bolesti hlavy a svalů, svalové křeče či tiky, nervozita nebo deprese, ale také nedostatek test0steronu.

Hořčík neboli magnesium se v těle zúčastňuje nejvíce biochemických reakcí ze všech minerálů a naše tělo si ho vytvořit samo neumí, proto je jeho příjem pro naše zdraví zásadní. Kdysi našim předkům stačilo přijímat hořčík z potravy, ale vzhledem k intenzivnímu zemědělství v půdě už není tolik minerálů a získat hořčík z potravy je v západní civilizaci čím dál obtížnější, proto je doporučeno užívat ho ve formě potravinových doplňků.

Co je hořčík?

Hořčík je druhým nejrozšířenějším prvkem v lidských buňkách a čtvrtým nejrozšířenějším kladně nabitým iontem v lidském těle. Zvládne toho opravdu hodně. Bez hořčíku by naše svaly byly v permanentní křeči, tělo by nedokázalo regulovat hladinu cholesterolu a buňky by neprodukovaly dostatečné množství energie. Kromě toho se hořčík podílí na metabolismu vitamínu D. Pokud nemáme hořčíku dostatek, neumíme s vitamínem D efektivně pracovat. Dokonce i glutathion, jeden z nejsilnějších antioxidantů v našem těle, vyžaduje pro svou syntézu hořčík. Hořčík dále udržuje kardiovaskulární a nervový systém v té nejlepší kondici. Jak? Pomáhá přenášet nervové impulsy mezi mozkem a celým tělem. Hořčík je potřebný k vytvoření genetického materiálu (DNA a RNA).

Orgány s nejvyšší koncentrací hořčíku jsou ty, které jsou metabolicky nejaktivnější tzn. mozek, srdce a játra.

Nejdůležtější funkce hořčíku:

• produkce ATP
• syntéza DNA/RNA
• produkce neurotransmiterů
• regulace elektrolytů, včetně sodíku a draslíku
• snižuje zánětlivost organismu
• antitrombózní účinky
• antioxidační obrana
• kardiovaskulární funkce
• regulace krevního tlaku
• prevence aterosklerózy (kornatění tepen)
• citlivost na inzulín
• syntéza hormonů štítné žlázy
• produkce test0steronu
• oxidace tuků
• metabolismus sacharidů

Máte nedostatek hořčíku?

Probuzení uprostřed noci s křečemi v nohou, tik v oku nebo nespavost. Malá ukázka toho, co nás může potkat, nemáme-li dostatečný příjem hořčíku. Nezáleží na tom do jaké věkové skupiny patříte nebo jestli jste fyzicky aktivní. Hořčík je nezbytný minerál pro všechny z nás. Špatné vstřebávání hořčíku či snížení jeho hladiny může mít na svědomí alkohol, některé typy léků (léky na překyselení žaludku, diuretika – léky na odvodnění), cukr, projímadla, nápoje obsahující kyselinu fosforečnou (colové nápoje) nebo nedostatek vitamínu B6 či velká fyzická aktivita. Z těch vážnějších příčin můžeme zmínit záněty žaludku, slinivky, onemocnění jater, chronický stres nebo cukrovka 2. typu.

Díky komplexnímu účinku hořčíku na lidský organismus se liší i příznaky jeho nedostatku. Mezi časté příznaky patří nespavost, třes, křeče, bolesti hlavy nebo svalů, zácpa, závratě nebo dokonce deprese. Bohužel přesnou hladinu hořčíku nezjistíte z odběru krve, protože mimo buňky se nachází pouhé 1 % hořčíku (konkrétně v krevní plazmě). Zbylých 99 % hořčíku se nachází ve svalových buňkách a v kostech. Velkým omylem a zároveň neuvěřitelným paradoxem je i fakt, že lidé, kteří již pociťují nedostatek hořčíku a s ním i spojené příznaky, dostanou v lékárně hořčík ve formě oxidu. Jedná se o formu s velmi nízkou vstřebatelností, pohybující se kolem 4 %. Takže lidé s tetánií, nespavostí, křečemi, úzkostí žijí dále v bludu, že už berou hořčík a nedostatkem hořčíku jejích problémy zaviněné být nehomou. Ale pokud měli předtím problémy se zácpou po užívaní oxidu hořečnatého už určitě tyto problémy vymizí, neboť působí projímavě.

Jaký hořčík je pro nás nejlepší

Nejuniverzálnejším hořčíkem je bisglycinát hořečnatý. Ten působí ve svalech, ale i v orgánech a způsobuje okamžitou úlevu. Pro spánek a mozek či myšlení je zase nejlepší hořčík treonát, protože ten se dostává přes hematoencefalickou bariéru do mozku. No a další dobrou, spíš takovou energetickou, formou je hořčík malát, či citrát. Malát je lepší, neboť nepůsobí narozdíl od citrátu projímavě. Podívejte se na video od Adama Česlíka, kde všechno krásně vysvětlí a pomůže vám s volbou nejlepšího hořčíku.

K čemu potřebujeme hořčík?

1.) Podílí se na produkci energie v buňkách

Jak jsem již zmínila, hořčík je nezbytnou součástí procesu produkce energie, ke kterému dochází uvnitř mitochondrií. Molekula ATP neboli adenosintrifosfát je základní jednotkou energie využívanou v lidských buňkách. Mnoho funkcí vykonávaných buňkami vyžaduje ATP. Funkce buňky, které jsou závislé na ATP jsou například kontrakce a relaxace svalových vláken, reprodukce buněk, nebo přenos živin přes buněčnou membránu. Mitochondrie produkují každý okamžik kvanta buněčné energie a je to právě hořčík, který celý proces umožňuje. Proto je jedním z hlavních projevů nedostatku hořčíku únava, která nastává jako výsledek snížené produkce ATP v mitochondriích.

2.) Syntéza DNA

Obnova buněk lidského těla probíhá neustále. Různé typy buněk se mění různou rychlostí, přičemž průměrné stáří buňky v lidském těle se odhaduje na sedm let. Proto je důležité, aby naše DNA zůstala stabilní a vyhnula se mutacím, které mohou negativně ovlivnit funkce buněk. Stabilita DNA je částečně závislá na hořčíku. Hořčík nejen že stabilizuje strukturu DNA, ale podílí se také na její opravě. V kombinaci s ATP pomáhá hořčík také při produkci RNA – molekuly zodpovědné za pozdější produkci proteinů.

3.) Podílí se na funkcích nervového systému

Ukázalo se, že hořčík hraje velmi podstatnou roli v nervovém systému. Nejen na úrovní svalů, ale také v centrálním nervovém systému, kde hořčík (zvlášť forma bisglycinát) snižuje hladinu kortizolu a adrenalin, čímž uklidňuje nervový systém.

4.) Snižuje bolesti svalů a příznaky fibromyoalgie

Fibromyoalgie je onemocnění vyznačující se chronickou bolestí. Lidé s tímto onemocněním trpí bolestmi svalů, šíje, ramen a zad. Často špatně spí, po probuzení bývají ztuhlí a intenzita i lokace bolesti je různá. Na vině může být právě nedostatek hořčíku. Ve studii z roku 1995 bylo mezi 24 pacienty trpícími fibromyoalgií zjištěno znatelné snížení bolestí při užívání sloučeniny kyseliny jablečné (200 mg) a hořčíku (50 mg).

5.) Podporuje kvalitu spánku

Studie zjistily, že doplňky stravy s obsahem hořčíku mohou podpořit uvolnění svalů. Svalové křeče, napětí, úzkost a bolesti – to vše nás může v noci udržet vzhůru a zamezovat kvalitnímu spánku. A jak hořčík funguje? Nejen, že podpoří uvolnění svalů a sníží napětí, ale také reguluje hladinu GABA (kyselina gama-aminomáselná) – neurotransmiteru, který má tlumivý účinek. GABA tak uklidňuje CNS a podporuje kvalitu spánku. Dvojitě zaslepená randomizovaná klinická studie z roku 2012, která byla provedena u 46 starších osob, kteří bojovali s nespavostí, zjistila, že suplementace hořčíkem prodloužila dobu spánku, zlepšila jeho kvalitu a dokonce zvýšila koncentraci melatoninu (hormonu, který je klíčový pro navození spánku). Užívání hořčíku (500 miligramů denně) také vedlo k významnému snížení nespavosti.

Syndrom neklidných nohou je dalším z nejčastějších problémů souvisejících se spánkem. Člověk má během noci neustále potřebu hýbat nohama. Tento neklid může člověku bránit v usnutí nebo ho často probouzet uprostřed noci. Hořčík může pomoci snížit příznaky syndromu neklidných nohou a zvýšit tak kvalitu spánku.

6.) Zvyšuje inzulínovou citlivost

Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní a zajišťuje optimální absorpci glukózy do tělesných buněk pro produkci energie. Pokud buňky špatně reagují na inzulín, nastává inzulínová rezistence. Inzulínová rezistence je stav, ke kterému dochází z mnoha důvodů – strava s vysokým obsahem cukru, obezita, nedostatek pohybu, chronický stres, kouření a další. Při inzulínové rezistenci se snižuje schopnost buněk "vychytávat" glukózu z krevního řečiště.Když k tomu dojde, slinivka produkuje více inzulínu v naději, že buňky budou při vyšší dávce inzulínu schopny s glukózou efektivně pracovat. Omyl – buňky jsou bohužel vůči glukóze stále odolné a nakonec se v tomto začarovaném kruhu produkuje větší a větší množství inzulínu. Postupem času slinivka nemůže držet krok s požadavky na inzulín, což způsobuje chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi a její hromadění. Časem vede takový stav k cukrovce 2. typu a celé řadě vážných zdravotních potíží (srdeční onemocnění, mrtvice, poškození ledvin a další). Hořčík zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje tak inzulínovou rezistenci.

7.) Pomáhá během potréninkové regenerace

Hořčík se podílí na svalové regeneraci po intenzivním tréninku – Například hraje klíčovou roli při podpoře hlubokého spánku, kdy tělo regeneruje a nabíjí se na další tréninkovou jednotku.

8.) Snižuje příznaky PMS

Křeče, zadržování vody, vyčerpání, změny nálady, bolesti hlavy – to je jen několik z příznaků PMS neboli premenstruačního syndromu. Pokud se potýkáte s PMS, nejspíše víte, že je to často série nepříjemných příznaků, které s vámi dokáží po celý den pořádně zamávat. A na vině může být právě nedostatečný příjem hořčíku. Hořčík je při PMS efektivní pomocník, protože podle studie užívání hořčíku může pomoci snížit tyto příznaky. Existuje dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie, ve které užívání 250 mg bisglycinátu hořečnatého denně pomohlo ženám zmírnit příznaky spojené s PMS.5

9.) Pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu

Pokud máte zvýšené hodnoty cholesterolu, pravděpodobně vám lékař předepíše statiny. Léky, které přerušují produkci cholesterolu uvnitř buněk. Hořčík je minerálem, který působí jako přírodní statin – snižuje "špatný" LDL cholesterol, TAG a zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol.

Kdy užívat hořčík a na co si dát pozor?

Pokud byste si měli vybrat pouze jeden doplněk stravy, který užívat, měl by to být právě hořčík! Hořčík neužívejte spolu s vápníkem – v doplňcích stravy i jako součást mléčných výrobků. Stejné receptory, které zajišťují vstřebání vápníku zajištují i vstřebání hořčíku. Studie zjistily, že vápník tak trochu soutěží s hořčíkem o vstřebatelnost ve střevě, zvláště pokud je příjem vápníku mnohem vyšší než příjem hořčíku. Proto si mezi užíváním vápníku a hořčíku dejte 2-3 hodiny rozestup.

A co multivitamíny? Doporučuji neužívat hořčík pouze jako součást multivitamínů, ale zvlášť. Jednak právě z důvodů zmíněné interakce mezi minerály a potom s ohledem na dávku, která v multivitamínech a multiminerálech bývá dost nízká. Nemusíte mít obavy – s hořčíkem se to prakticky nedá přehnat. Na pozoru by se měli mít jen ti, kteří trpí poruchami ledvin.

Zvýšený příjem hořčíku byste měli zvážit pokud se potýkáte s některým z onemocnění trávicího systému jako je například Crohnova choroba nebo celiakie, ale také pokud pociťujete častou únavu, bolesti hlavy (zvlášť trpíte-li na migrény), bolesti svalů, malátnost, třes, tinnitus, poruchy koncentrace a paměti. Zvýšený příjem hořčíku by měly mít také ženy v období menopauzy. Doplnit hořčík můžete tedy prostřednictvím stravy bohaté na hořčík, dále doplňky stravy ať už se jedná o formu bisglycinát, malát nebo L-threonát. Hladinu hoříčku můžete doplnit rovněž skrzetransdermální aplikaci (přes pokožku) pomocíEpsomské soli.